Trpí v práci Vaše záda? 5 pohotovostních cviků přímo na židli

Říká se, že delší sezení zvyšuje riziko předčasného úmrtí. Pro člověka není přirozené. Svaly od pasu výš ochabují, páteř se bortí. A přitom je doba sedavého zaměstnání. Jak to vyřešit?
- Reklama 4 -

„Tak co, jsi v betonu?“ vítá mě pokaždé můj kondiční a rehabilitační trenér Pavel Kadlec. Myslí mou šíji, trapézy. Když dlouho sedím a pracuji za počítačem, ramena mám opravdu jako zalitá v betonu. Ztuhlá, bolavá.

Máte to taky, že kvůli sedavé práci trpíte bolestmi zad, ať už ramen, nebo páteře, a řešíte to zprvu masážemi, pak už obstřiky? Hořce se usmíváte, když Vám lékaři domlouvají, že „i během dne musíte cvičit“? Jenže jak, když musíte dodělat práci a prakticky nesmíte opustit židli?

Protože se v magazínu FC obsáhle věnuji také zdraví a předcházení moderním civilizačním nemocem, dnes alespoň pár základních cviků, kvůli nimž opravdu židli opouštět nemusíte. Všechny vycházejí z jógy, zlepšují nejen tělesnou, ale i psychickou kondici, a hlavně Vám seberou vždy jen okamžik. Jak si pár opakovanými pohyby jednak ulevit a jednak se osvěžit?

Páteř

K čemu je tento cvik: Zlepšuje držení celého těla a rovnováhu. Zesiluje páteř, oslabenou sezením, protahuje zatuhlé krční svaly a snižuje bolesti zad.

Základní pozice: Posaďme se na přední polovinu sedátka, neopírejme se, narovnejme záda a chodidla položme celou plochou na zem.

Cvik: Nejprve s hlubokým nádechem prohněme záda do tvaru písmene S – pohlédněme rovně vpřed, zpevněme břicho a vtáhněme jej dovnitř, ramena zatlačme vzad… Poté s hlubokým výdechem vyhrbme kočičí hřbet, zcela uvolněme břicho, ramena vytlačme vpřed a pohlédněme dolů. Opakujme asi pětkrát.

Stehna

K čemu je tento cvik: Prospívá hamstringům, trojici zadních stehenních svalů. Uvolňuje záda, zlepšuje krevní oběh a odvádí napětí z dlouhodobě zaťatých nohou. Snižuje riziko ischiasu („housera“).

Základní pozice: Posuňme se až na kraj sedátka. Smotejme ručník do
ruličky, uchopme ho za oba konce a vložme nohy jako do houpačky. Povolme v rukou tak, abychom zcela propnuli nohy v kolenou, paty mějme na zemi.

Cvik: Hýbejme pouze horní polovinou těla, jako bychom byli na pružině. Napřimme páteř, zvedněme hrudní koš, až kam nás ručník pustí. Pak se opět nahněme vpřed. Vždy jděme v pohybu jen tak daleko, jak nám dovolí záda a stále propnutá kolena.

Zápěstí a ramena

K čemu je tento cvik: Uvolňuje namožená zápěstí a ramena, případně křeče mezi lopatkami, a posiluje nohy.

Základní pozice: Vsedě přehoďme jednu nohu přes druhou. Nemáme-li ještě ze sezení příliš zkrácené svaly, obtočme nárt přehozené nohy za lýtko té druhé a zakliňme ho. Paže propleťme naopak a ve spirále se snažme chytit dlaněmi, nebo se alespoň dotýkat prsty.

Cvik: Zvedejme spojené lokty, ramena co nejblíže k uším. V mezní horní pozici vydržme po dobu tří až pěti nádechů. Pak opět klesněme a opakujme.

Záda

K čemu je tento cvik: Pomáhá ulevit od bolesti zad a celkové ztuhlosti, zaviněné dlouhodobým sezením. Otevírání hrudníku vpouští více kyslíku do plic. Uvolňují se také kyčelní klouby.

Základní pozice: Sedněme si bokem na židli, pohled přímo vpřed (ve směru našeho těla).

Cvik: Protočme celou horní polovinu těla včetně hlavy směrem k opěradlu židle, podržme se ho a vraťme se zpět. Postupujme vždy s nádechem k opěradlu a s výdechem od něj. Opakujme pětkrát.

Poté si přesedněme na opačný bok židle a protáčejme korpus druhým směrem.

Jádro

K čemu je tento cvik: Zlepšuje držení těla, uvolňuje ramena a posiluje core, tedy vnitřní jádro a svaly, které běžným cvičením na strojích nebo s činkami jen tak neposílíme. Zlepšené držení těla pak pomáhá snížit bolesti svalů a riziko zablokované páteře.

Základní pozice: Neopírejme se, pohled před sebe, chodidla zapřeme na podlaze.

Cvik: S hlubokým nádechem zvedněme obě paže tak, jako kdybychom chtěli naznačit obří vejce nebo písmeno „O“. S rukama vzpaženýma zcela nahoře vytrvejme po několik nádechů. S hlubokým výdechem vracejme paže stejnou cestou ke stranám židle. Opakujme.

O zlepšování zdraví, vztahů, energie, sebevědomí, zkrátka o nemateriálním osobním rozvoji, je celý magazín FC.

Pokud se chcete navíc rozvíjet i materiálně, zvyšovat své výdělky a kariérně růst, pak je pro Vás jako dělaný magazín Business Leaders.

Slovenští zájemci mohou získat oba magazíny zde (po prokliknutí stačí vpravo nahoře překliknout z CZK na EUR).

© Petr Casanova

- Reklama 5 -